为什么镁很重要？我们应该补充镁吗？

镁是一种重要的矿物质，与改善睡眠、缓解焦虑和促进心脏健康密切相关。近期发表在《欧洲营养学杂志》上的一项研究表明，重视镁的摄入还有另一项益处：镁含量低的人患慢性退行性疾病的风险更高。

虽然这项新研究规模较小，研究人员还需要更多地了解其中的联系，但研究结果提醒我们，确保摄入足够的镁非常重要。

镁与疾病风险

人体需要镁来维持多种功能，其中最重要的功能之一是支持DNA复制和修复所需的酶。然而，镁在预防DNA损伤方面的作用尚未得到充分研究。

为了找出答案，澳大利亚研究人员采集了 172 名中年人的血液样本，并检查了他们的镁、同型半胱氨酸、叶酸和维生素 B12 水平。

这项研究的关键因素是一种名为同型半胱氨酸的氨基酸，它来源于人体摄入食物的代谢。血液中高水平的同型半胱氨酸与DNA损伤风险增加有关。研究人员认为，这种损伤可能导致神经退行性疾病，例如痴呆症、阿尔茨海默病和帕金森病，以及神经管缺陷。 

研究结果发现，镁含量较低的参与者往往同型半胱氨酸水平较高，反之亦然。镁含量较高的人似乎也具有较高的叶酸和维生素B12水平。

低镁和高同型半胱氨酸水平与较高的DNA损伤生物标志物相关，研究人员认为这可能意味着低镁与更高的DNA损伤风险相关。反过来，这可能意味着某些慢性退行性疾病风险的增加。

为什么镁如此重要

人体需要充足的镁来产生能量、收缩肌肉和传递神经信号。镁还有助于维持正常的骨密度并支持健康的免疫系统。

镁含量过低会导致多种问题，包括肌肉痉挛、疲劳和心律不齐。长期镁含量过低与骨质疏松症、高血压和2型糖尿病的风险增加有关。

镁不仅在我们清醒时有益，一些研究表明它还能改善睡眠质量和时长。充足的镁含量与改善睡眠模式有关，因为它能调节对睡眠至关重要的神经递质和激素，例如褪黑激素。

镁也被认为有助于降低皮质醇水平和缓解焦虑症状，这两点都有助于改善睡眠。

镁与人体健康

1. 镁与骨骼健康

骨质疏松症是一种全身性骨骼疾病，其特征是骨量减少和骨组织微结构受损，导致骨骼脆弱性增加，易发生骨折。钙是骨骼的重要组成部分，镁在骨骼生长发育中也发挥着重要作用。镁主要以羟基磷灰石的形式存在于骨骼中。镁除了作为化学成分参与骨骼形成外，还参与骨细胞的生长和分化。镁缺乏可能导致骨细胞功能异常，从而影响骨骼的形成和维持。研究表明，镁是维生素D转化为活性形式所必需的。活性维生素D促进钙的吸收、代谢和甲状旁腺激素的正常分泌。高镁摄入量与骨密度增加密切相关。镁可以调节细胞内钙离子的浓度。当体内钙摄入过多时，镁可以促进钙在骨骼中的沉积，减少肾脏对钙的排泄，从而确保骨骼中的钙储备。

2. 镁与心血管健康

心血管疾病是威胁人类健康的主要原因，而高血压、高脂血症和高血糖是心血管疾病的关键危险因素。镁在心血管调节和功能维持中发挥着重要作用。镁是一种天然血管扩张剂，能够放松血管壁，促进血管扩张，从而降低血压；镁还可以通过调节心律来降低血压。当血液供应受阻时，镁可以保护心脏免受损伤，并降低心脏病猝死的风险。体内镁缺乏会增加患心血管疾病的风险。在严重的情况下，镁缺乏会导致为心脏供血供氧的动脉痉挛，进而导致心脏骤停和猝死。

高脂血症是动脉粥样硬化的重要危险因素。镁可以抑制血液中的氧化应激反应，减轻动脉内膜的炎症反应，从而减少动脉粥样硬化的形成。然而，镁缺乏会导致血管内钙离子浓度升高，草酸沉积于血管壁，并降低高密度脂蛋白（HDL）的清除率，进而增加动脉粥样硬化的风险。

高血糖是一种常见的慢性疾病。镁在维持胰岛素分泌量和敏感性方面发挥着重要作用。镁缺乏可促进高血糖和糖尿病的发生发展。研究表明，镁摄入不足可能导致更多钙进入脂肪细胞，增加氧化应激、炎症和胰岛素抵抗，进而削弱胰岛功能，使血糖控制更加困难。

3. 镁与神经系统健康

镁参与大脑中多种信号物质的合成和代谢，包括5-羟色胺、γ-氨基丁酸、去甲肾上腺素等，并在神经系统中发挥重要的调节作用。去甲肾上腺素和5-羟色胺是神经系统中的信使，能够产生愉悦的情绪并影响大脑活动的各个方面。血液中的γ-氨基丁酸是主要的神经递质，能够减缓大脑活动，对神经系统具有镇静作用。

大量研究发现，镁缺乏可能导致这些信号物质的缺乏和功能障碍，从而引发焦虑、抑郁、失眠和其他情绪障碍。适当补充镁可以缓解这些情绪障碍。镁还具有保护神经系统正常运作的能力。镁可以分解并阻止与痴呆相关的淀粉样斑块的形成，防止痴呆相关斑块损害神经元功能，降低神经元死亡的风险，并维持神经元的正常功能，促进神经组织的再生和修复，从而预防痴呆。

每日应摄入多少镁？

镁的推荐膳食摄入量（RDA）因年龄和性别而异。例如，成年男性通常每天需要约400-420毫克，具体数值取决于年龄。成年女性则需要310-360毫克，具体数值取决于年龄和妊娠状况。

通常情况下，你可以通过饮食摄取足够的镁。绿叶蔬菜，如菠菜和羽衣甘蓝，都是镁的极佳来源，坚果和种子也是如此，尤其是杏仁、腰果和南瓜籽。

你还可以从糙米、藜麦等全谷物以及黑豆、扁豆等豆类中摄取镁。不妨考虑添加一些富含脂肪的鱼类，例如鲑鱼和鲭鱼，以及酸奶等乳制品，它们也含有镁。

富含镁的食物

镁的最佳食物来源包括：

●菠菜

●杏仁

●黑豆

●藜麦

●南瓜籽

●牛油果

●豆腐

你需要补充镁吗？

近 50% 的美国成年人镁摄入量未达到推荐标准，这可能是由多种不同原因造成的。

有时，人们无法从食物中摄取足够的镁。镁缺乏会导致肌肉痉挛、疲劳或心律不齐等症状。患有某些疾病的人，例如胃肠道疾病、糖尿病或慢性酒精中毒，也可能出现镁吸收不良。在这种情况下，人们可能需要服用补充剂来维持体内足够的镁含量。

运动员或进行高强度体育活动的人群也可以从镁补充剂中获益，因为这种矿物质有助于肌肉功能和恢复。老年人对镁的吸收可能较少，排出量可能较多，因此他们更可能需要服用补充剂来维持最佳的镁水平。

但需要注意的是，镁补充剂并非只有一种类型，实际上有好几种。每种镁补充剂被人体吸收和利用的方式都不同——这被称为生物利用度。

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牛磺酸镁 它含有一种叫做牛磺酸的氨基酸。研究表明，充足的镁和牛磺酸有助于调节血糖。这意味着这种镁可能有助于维持健康的血糖水平。最近一项动物研究表明，高血压大鼠的血压显著降低。小贴士：牛磺酸镁有益心脏健康。

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