镁是人体最重要的矿物质之一，它究竟有多重要？镁缺乏会对健康造成哪些影响？

镁是人体内含量第四丰富的矿物质，仅次于钙、钾和钠。这种物质是600多种酶系统的辅助因子，并调节体内多种生化反应，包括蛋白质合成以及肌肉和神经功能。人体内大约含有21至28克镁；其中60%存在于骨骼组织和牙齿中，20%存在于肌肉中，20%存在于其他软组织和肝脏中，不到1%存在于血液中循环。

人体99%的镁存在于细胞内（细胞内）或骨组织中，1%存在于细胞外间隙。膳食镁摄入不足会导致健康问题，并增加患多种慢性疾病的风险，例如骨质疏松症、2型糖尿病和心血管疾病。

镁在能量代谢和细胞过程中发挥着核心作用

为了正常运作，人体细胞含有富含能量的ATP分子（三磷酸腺苷）。ATP通过释放储存在其三磷酸基团中的能量来启动众多生化反应。一个或两个磷酸基团的裂解会产生ADP或AMP。ADP和AMP随后被重新合成ATP，这个过程每天发生数千次。与ATP结合的镁离子（Mg²⁺）对于ATP的分解和能量释放至关重要。

超过600种酶需要镁作为辅因子，其中包括所有产生或消耗ATP的酶，以及参与合成DNA、RNA、蛋白质、脂质、抗氧化剂（如谷胱甘肽）、免疫球蛋白和前列腺素的酶。镁参与激活酶和催化酶促反应。

镁的其他功能

镁对于“第二信使”（例如 cAMP（环磷酸腺苷））的合成和活性至关重要，它确保来自细胞外的信号（例如来自激素和结合在细胞表面的中性神经递质的信号）能够传递到细胞内。这使得细胞间能够进行通讯。

镁在细胞周期和细胞凋亡中发挥作用。镁能稳定细胞结构，例如DNA、RNA、细胞膜和核糖体。

镁通过激活 ATP/ATPase 泵参与钙、钾和钠稳态（电解质平衡）的调节，从而确保电解质沿细胞膜的主动运输以及膜电位（跨膜电压）的参与。

镁是生理性钙拮抗剂。镁促进肌肉放松，而钙（与钾共同作用）则确保肌肉收缩（骨骼肌、心肌、平滑肌）。镁抑制神经细胞的兴奋性，而钙则增强神经细胞的兴奋性。镁抑制血液凝固，而钙则促进血液凝固。细胞内镁的浓度高于细胞外；钙的情况则相反。

细胞中存在的镁负责细胞代谢、细胞通讯、体温调节、电解质平衡、神经刺激传递、心律、血压调节、免疫系统、内分泌系统以及血糖水平的调节。储存在骨组织中的镁作为镁库，是骨组织质量的决定因素：钙使骨组织坚硬稳定，而镁则确保骨组织具有一定的柔韧性，从而减缓骨折的发生。

镁对骨代谢有影响：镁刺激钙沉积在骨组织中，同时抑制钙沉积在软组织中（通过增加降钙素水平），激活碱性磷酸酶（骨形成所必需的），并促进骨骼生长。

食物中的镁含量通常不足。

富含镁的食物包括全谷物、绿叶蔬菜、坚果、种子、豆类、黑巧克力、小球藻和螺旋藻。饮用水也是镁的来源之一。虽然许多（未经加工的）食物都含有镁，但食品生产和饮食习惯的改变导致许多人摄入的镁低于推荐量。以下列出一些食物的镁含量：

1. 南瓜籽每100克含有424毫克。

2. 奇亚籽每 100 克含有 335 毫克。

3. 菠菜每100克含有79毫克。

4. 西兰花每100克含有21毫克。

5. 每100克花椰菜含有18毫克。

6. 牛油果每100克含有25毫克。

7. 松子，每100克含116毫克

8. 每100克杏仁含有178毫克。

9. 黑巧克力（可可含量>70%），每100克含174毫克可可脂

10. 榛子仁，每100克含168毫克

11. 山核桃，每100克含306毫克

12. 羽衣甘蓝，每100克含18毫克。

13. 海带，每100克含121毫克

工业化之前，镁的摄入量估计为每天 475 至 500 毫克（约 6 毫克/公斤/天）；而如今的摄入量比那时少了数百毫克。

一般建议成年人每日摄入1000-1200毫克钙，这相当于每日500-600毫克镁的推荐摄入量。如果增加钙的摄入量（例如为了预防骨质疏松症），则必须相应调整镁的摄入量。实际上，大多数成年人通过饮食摄入的镁都低于推荐量。

镁缺乏的可能症状 镁含量过低会导致多种健康问题和电解质失衡。慢性镁缺乏可能促进或加剧多种（富马酸）疾病的发生：

镁缺乏症状

很多人可能缺镁却不自知。以下是一些需要注意的关键症状，这些症状可能表明您缺镁：

1. 腿抽筋

70%的成年人和7%的儿童经常出现腿抽筋。事实证明，腿抽筋不仅仅是令人烦恼——它还会非常疼痛！由于镁在神经肌肉信号传导和肌肉收缩中发挥着重要作用，研究人员发现，镁缺乏往往是罪魁祸首。

越来越多的医疗保健专业人员开始为患者开具镁补充剂。不宁腿综合征是镁缺乏的另一个警示信号。为了缓解腿部抽筋和不宁腿综合征，您需要增加镁和钾的摄入量。

2. 失眠

镁缺乏通常是焦虑、多动和烦躁不安等睡眠障碍的先兆。一些人认为这是因为镁对于γ-氨基丁酸（GABA）的功能至关重要，GABA是一种抑制性神经递质，能够“镇静”大脑并促进放松。
睡前或晚餐时服用约 400 毫克镁补充剂是最佳时间。此外，在晚餐中添加富含镁的食物，例如营养丰富的菠菜，也可能有所帮助。

3. 肌肉疼痛/纤维肌痛

一项发表在《镁研究》上的研究调查了镁在纤维肌痛症状中的作用，发现增加镁的摄入量可以减轻疼痛和压痛，还可以改善免疫血液标志物。
这项研究通常与自身免疫性疾病有关，它强调了镁补充剂对身体的系统性影响，应该能鼓励纤维肌痛患者。

4.焦虑

由于镁缺乏会影响中枢神经系统，尤其是体内的 GABA 循环，因此副作用可能包括易怒和紧张。随着镁缺乏症的加重，会导致高度焦虑，严重时甚至会出现抑郁和幻觉。
事实上，研究表明镁有助于舒缓身体和肌肉，并改善情绪。它是维持整体情绪的重要矿物质。我经常建议焦虑症患者每日服用镁，他们都取得了显著的疗效。
从肠道到大脑，镁是所有细胞功能所必需的，所以它影响如此多的系统也就不足为奇了。

5. 高血压

镁与钙协同作用，维持正常的血压并保护心脏。因此，当镁缺乏时，通常也会伴有钙缺乏，从而容易患高血压。
一项发表在《美国临床营养学杂志》上的研究，纳入了241378名参与者，发现富含镁的食物可降低8%的中风风险。考虑到高血压是全球50%缺血性中风的罪魁祸首，这一发现意义重大。

6. II型糖尿病

镁缺乏症的四大主要原因之一是2型糖尿病，但镁缺乏症本身也是一种常见症状。例如，英国研究人员发现，在他们检查的1452名成年人中，新发糖尿病患者的镁含量低的发生率是正常人的10倍，已知糖尿病患者的镁含量低的发生率是正常人的8.6倍。
正如这些数据所预期的那样，富含镁的饮食已被证明能显著降低2型糖尿病的风险，这归因于镁在葡萄糖代谢中的作用。另一项研究发现，仅仅补充镁（每天100毫克）就能将糖尿病风险降低15%。

7. 疲劳

精力不足、虚弱和疲劳是镁缺乏的常见症状。大多数慢性疲劳综合征患者也存在镁缺乏。马里兰大学医学中心报告称，每天补充 300-1000 毫克镁可能有所帮助，但也要注意，过量补充镁也可能导致腹泻。(9)
如果出现这种副作用，您可以减少剂量，直到副作用消失。

8. 偏头痛

镁缺乏与偏头痛有关，因为镁在平衡体内神经递质方面发挥着重要作用。双盲、安慰剂对照研究表明，每日摄入360-600毫克镁可使偏头痛发作频率降低高达42%。

9. 骨质疏松症

美国国立卫生研究院报告称，“正常人体内平均含有约25克镁，其中约一半存在于骨骼中。” 了解这一点很重要，尤其是对于有骨质疏松风险的老年人而言。
好消息是，希望犹存！发表在《微量元素生物学研究》杂志上的一项研究发现，补充镁30天后，骨质疏松症的发展速度“显著”减缓。除了补充镁之外，你还可以考虑增加维生素D3和K2的摄入量，以自然地提高骨密度。

镁缺乏的风险因素

导致镁缺乏症的因素有很多：

膳食镁摄入量低：

偏爱加工食品、酗酒、厌食症、衰老。

肠道对镁的吸收减少或吸收不良：

可能的原因包括长期腹泻、呕吐、大量饮酒、胃酸分泌减少、钙或钾摄入过量、饱和脂肪饮食、衰老、维生素 D 缺乏以及接触重金属（铝、铅、镉）。

镁的吸收主要发生在胃肠道（主要是小肠），途径包括被动（细胞旁）扩散和通过离子通道TRPM6的主动吸收。每日服用300毫克镁时，吸收率在30%至50%之间。当膳食镁摄入量不足或血清镁水平较低时，可通过提高主动吸收率（从30-40%提高到80%）来改善镁的吸收。

有些人可能存在主动转运系统功能不佳（“吸收能力差”）或完全缺失（原发性镁缺乏症）的情况。镁的吸收部分或全部依赖于被动扩散（吸收率约为10-30%），因此，如果镁的摄入量不足以满足人体利用需求，就会出现镁缺乏症。

肾脏镁排泄增加

可能的原因包括衰老、慢性压力、酗酒、代谢综合征、摄入过多的钙、咖啡、软饮料、盐和糖。
镁缺乏症的诊断

镁缺乏是指体内总镁含量降低。镁缺乏很常见，即使是生活方式看似健康的人群也可能出现这种情况，但往往被忽视。这是因为镁缺乏缺乏典型的（病理性）症状，这些症状通常难以立即识别。

血液中仅含有 1% 的镁，70% 以离子形式存在或与草酸盐、磷酸盐或柠檬酸盐配位，20% 与蛋白质结合。

血液检测（细胞外镁、红细胞镁）并非了解全身（骨骼、肌肉和其他组织）镁状态的理想方法。镁缺乏并不总是伴有血液中镁含量降低（低镁血症）；镁可能从骨骼或其他组织释放出来以维持血液水平正常。

有时，即使镁含量正常，也会出现低镁血症。血清镁水平主要取决于镁摄入量（取决于膳食镁含量和肠道吸收）和镁排泄量之间的平衡。

血液和组织之间镁的交换很缓慢。血清镁水平通常保持在一个狭窄的范围内：当血清镁水平下降时，肠道对镁的吸收增加；当血清镁水平升高时，肾脏对镁的排泄增加。

血清镁水平低于参考值（0.75 mmol/L）可能意味着肠道对镁的吸收不足，肾脏无法充分代偿，或者肾脏镁排泄增加而肾脏对镁的吸收效率提高不足以弥补这一不足。胃肠道可以进行代偿。

血清镁水平低通常意味着镁缺乏已持续很长时间，需要及时补充镁。检测血清、红细胞和尿液中的镁含量很有用；目前确定总体镁状态的首选方法是（静脉）镁负荷试验。在负荷试验中，将30 mmol镁（1 mmol = 24 mg）缓慢静脉输注8至12小时，并在24小时内测量尿液中镁的排泄量。

如果存在（或潜在的）镁缺乏，肾脏对镁的排泄会显著减少。镁含量正常的人在24小时内至少会通过尿液排出90%的镁；如果镁缺乏，则24小时内排出的镁不足75%。

红细胞镁含量比血清镁含量更能反映镁的健康状况。一项针对老年人的研究发现，所有受试者的血清镁含量均正常，但57%的受试者红细胞镁含量偏低。此外，红细胞镁含量的测定也不如镁负荷试验有效：镁负荷试验只能检测出60%的镁缺乏症病例。

镁补充剂

如果你的镁含量过低，首先应该改善饮食习惯，多吃富含镁的食物。

有机镁化合物，例如牛磺酸镁 和L-苏糖酸镁有机结合的苏糖酸镁更容易被人体吸收。在镁被分解之前，它能以原形通过肠黏膜被吸收。这意味着吸收速度更快，且不会因缺乏胃酸或其他矿物质（如钙）而受阻。

与其他药物的相互作用

酒精会导致镁缺乏。临床前研究表明，补充镁可以预防乙醇引起的脑血管痉挛和损伤。在戒酒期间，增加镁的摄入量可以缓解失眠并降低血清GGT水平（血清γ-谷氨酰转移酶是肝功能障碍的指标，也是酒精摄入的标志物）。